哑铃的重量应该根据自身具体情况加以选择,建议男士应该选择15公斤左右可调节式哑铃,而女士选择3公斤的哑铃就足够了。如果您觉得以上哑铃的重量太重,也可用两瓶矿泉水(500ml)代替,但是效果当然没有专业的运动哑铃明显。
具体操作如下:
①身体直立,双脚叉开与肩同宽。双手握住哑铃放置身前,双臂向前抬起(手臂可略弯曲),双臂抬至与肩平,然后缓缓向下回落,注意回落时哑铃不要碰到身体。
②双手握住哑铃,双臂垂下,放置身体左右两侧,持哑铃平行举起,成侧平举,然后放下。
③双手握住哑铃,贴近身体向上提,肘关节始终在哑铃的上方,将哑铃提到下颌部位后,然后沿身体下落。做此动作时腰背始终要挺直。
妩媚肩部健美操
具体操作如下:
①身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
②背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
③离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
④距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
⑤站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。⑥站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
这套肩部健美操只需5分钟,可以防止肩部肌肉疲劳、僵硬,让肩部的线条更柔和健美。对保持肩关节功能,防治肩周炎也有较好的效果,尤其适合那些因工作较忙、抽不出时间进行体育锻炼的伏案工作者。
摆脱肩周炎的几个小动作
对墙画圈圈,面向墙壁 伸直手臂,以肩为轴,对着墙壁做画圈的动作,经常做这个动作对肩周炎的恢复将会有很大的好处。
手爬墙 面对墙壁半臂远站立,以手的食指和中指交替慢慢向上爬,爬到自己够得着的最高位置,每天训练若干次,尽量爬高,对肩周炎的恢复会有很大的帮助。
钟摆运动 两手垂直向前甩2次后,再往后甩2次,刚开始画的甩的幅度较小,要慢慢地增大。持之以恒,有益于肩周炎的恢复。
拉毛巾 拿个长毛巾,两只手各拽一头,放在身后,一手在上,一手在下,像搓澡一样拽它,刚开始可能活动会受到一定的限制,但是不要着急,心平气和地每天坚持多做几次,可以有效缓解肩周炎。
双臂绕脖子 将两只胳膊分别从前到后,或从后往前用力做绕脖子的动作,可以牵引肩颈部的肌肉,缓解肩周炎的症状。
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