②急火快炒 温度越高,加热时间越长,对维生素的破坏就越大。急火快炒(温度高,但加热时间短
)与慢火慢炒(温度低,但加热时间长)相比,急火快炒更有利于保持维生素少被破坏。急火快炒还可
减少水分渗出,从而减少水溶性营养素流失。有实验表明,蔬菜煮3分钟,维生素C损失5%,煮10分钟,
维生素C损失达30%。
③现做现吃,少吃剩菜 炒好的蔬菜,放置的时间越长,被破坏的维生素就越多。而且,剩菜食用
前还要再次加热,等于再次损失一些维生素。除维生素损失外,剩菜还会产生亚硝酸盐,对健康不利
。
④勾芡 即炒菜出锅前,调入少量水淀粉。勾芡的作用是把菜汤变黏稠并粘在蔬菜上,一起吃掉
,以免浪费了汤中溶出的维生素和矿物质。此外,勾芡对维生素C有一定的保护作用。不过,事有利弊
,菜汤中也含有较多油脂、食盐、亚硝酸盐和可能的农药残留。所以,是否勾芡(或吃菜汤)需根据具
体情况(菜肴的品种、油盐的使用量、食客健康状况等)而定。
⑤加醋 维生素C等大部分维生素在酸性条件下比较稳定,不容易被破坏。加醋还促进钙、铁等
矿物质的吸收。
⑥尽量生吃 能生吃的蔬菜尽量生吃或焯水后凉拌。任何加热烹调方法,都会破坏遇热不稳定
的维生素,所以从营养学的角度来讲,生吃蔬菜有一定好处。当然,蔬菜熟吃亦有优点,如可以提高类
胡萝卜素和维生素K的吸收利用率；提高蔬菜中钙、镁元素的利用率；使蔬菜软化,易于消化；可大
幅度提高蔬菜的食用数量；比较卫生,热能杀灭病菌和虫卵。总的来说,蔬菜生吃、熟吃各有千秋,
可根据各种蔬菜的特点和安全情况来决定,不必一味拘泥于生吃或榨汁。
3.提防亚硝酸盐 蔬菜吸收了氮肥或土壤中的氮素,会积累下无毒的硝酸盐。在一定条件下(
如细菌作用或自身酶作用),硝酸盐容易转化成亚硝酸盐。亚硝酸盐能和蛋白质分解产物合成亚硝胺
(这种反应在胃内很容易进行),亚硝胺具有一定的致癌作用,可引起消化道癌症,如胃癌。很多专家
警示,蔬菜中的亚硝酸盐很可能比农药危害更大。 亚硝酸盐由硝酸盐转化而来,所以蔬菜中硝酸
盐的含量与亚硝酸盐含量密切相关。植物因吸收了含氮肥料(氮肥)而增加的硝酸盐,主要集中在植
物的幼嫩组织,而成熟的种子是不含硝酸盐的,因为在植物生长的中后期,无机氮(如硝酸盐)就转化
为蛋白质、核酸等有机氮,储存于种子中。 调查发现,膳食中80%左右的硝酸盐和亚硝酸盐来自
蔬菜,其余的20%来自饮水和其他食物。凡可食部分为植物营养器官(叶、茎、根)的蔬菜,如菠菜、
芹菜、白菜、萝卜、莴苣等,硝酸盐含量都比较高,而可食部分为植物繁殖器官(花、果实、种子)的
蔬菜,如菜花、黄瓜、茄子、青椒、豆荚等,硝酸盐含量较低。 除蔬菜种类外,还有以下因素使
蔬菜中亚硝酸盐含量增加: ①腌制 腌制蔬菜,主要是短期腌制的蔬菜含有较多的亚硝酸盐。因
腌制条件不好或腌制时间过久而发生腐败变质或发霉时,亚硝酸盐含量会大幅度上升。明天请看:蔬
菜以新鲜为贵
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