拿重物时,身体尽可能靠近物体并使其贴近腹部,两腿微微下蹲,以减少腰部的受力。向高处取放东西时,够不着不宜勉强。睡眠时尽量侧卧,保持脊柱自然的生理弯曲。另外,避免腰部潮湿和受寒也是很重要的。
腰肌劳损的运动疗法
仰卧保健法 练习者采取仰卧姿势,以双脚、双肘和头部五点支撑,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,感到疲劳时再恢复仰卧位休息。按此法反复进行10分钟,每天早晚各锻炼一次。
腰部叩击按摩保健法
选择端正舒服的坐姿,两手握空拳,在腰部自上而下。轻轻叩击10分钟后再用手掌上下按摩或揉搓5分钟左右,一日两次。自己感到按摩区有灼热感效果更好一些,运动后自觉舒服无比。此运动能促使腰部血液循环,解除腰肌疲劳,对防治中老年性腰肌劳损效果良好。
热敷或理疗 每天晚上可用热水袋在疼痛部位热敷。也可用麸皮1.5公斤在铁锅内炒煳后再加食醋0.25公斤搅拌均匀,装入自制布袋内放置在腰痛部位,用被子盖好保暖热敷。
此法能促进腰部血液循环,还能祛风湿、活血通络,对治疗腰肌劳损效果良好。自我按摩防治腰肌劳损十法
推 两手对搓发热之后放于腰椎正中,由上向下推搓30-50次,至局部产生热感为止。
捏 采取端坐姿势,两手分别捏拿、提放腰部肌肉15-20次。
揉 采取坐姿,两手五指并拢,分别放在后腰左右两侧,用掌心上下缓慢揉搓至发热为止。
滚 两手握拳从腰部向上下滚动、按摩。先自下而上,再自上而下,反复多次进行。上身可配合前倾、后仰。
压 两手叉腰,大拇指分别按于两侧腰眼处,用力挤压,并旋转揉按,先顺时针,后逆时针,各36圈。 叩 用双手半握拳,用两拳的背面轻叩腰骶部,以不引起疼痛为度。左右同时进行,各叩30次。
抓 双手反叉腰,拇指在前,按压于腰侧不动,其余四指从腰椎两侧用指腹向外抓擦皮肤,从腰眼到骶部顺序进行,两侧各抓36次。
抖 两手置腰部,掌根按于腰眼处,快速上下抖动15-20次。
按 取舒服的坐姿,以中指指尖揉人中穴1-2分钟。人中穴是人体督脉经腧穴,具有回阳救逆、通络止痛的功效,而腰部受损,特别是腰扭伤多是气血运行受阻,筋脉损伤导致疼痛难忍多按人中穴可以疏通经络,缓解腰部不适。
点 取坐位,用两手中指的指尖分别点按两腿委中穴(膝关节后窝正中)1-2分钟,被按部位应出现酸、麻、胀的感觉。
腰部要常扭
①两脚分开站立,与肩同宽,一臂上举,另一臂下伸。身体向一侧拉伸,上臂尽量向前伸,抬头挺胸。
②下肢保持不动,身体恢复直立,上臂屈侧展开,手握拳。肌肉紧张,下臂伸展,两肩尽量打开,收腹夹臀。
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