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不过,与畜禽肉类相比,鱼类和海鲜的最大营养优势还在于脂肪方面。鱼类和海鲜的脂肪含量一般较低,为1%～10%,平均5%左右,且以多不饱和脂肪酸为主(这一点与植物油类似),很多海产鱼类和海鲜的脂肪中还含有两种特殊的多不饱和脂肪酸——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。DHA和EPA属于ω-3型多不饱和脂肪酸,其基本作用有:①预防血脂异常和心脑血管疾病；②调节免疫功能；③促进生命早期(胎儿、婴幼儿、学龄前儿童)神经系统发育；④与婴幼儿视力发育有关。有大量的研究表明,常吃鱼可以降低心脑血管疾病的发病率。因此,在条件允许时,应首选鱼类和海鲜,平均每天50克～100克。
2.多“白”少“红”
“白肉”是指鸡、鸭、鸟类和鱼类及海鲜等颜色偏白的肉类,但并不包括同样也是白色的肥猪肉、肥牛肉等。“红肉”是指猪、牛、羊等畜类的肌肉、内脏及其制品。畜肉的肌色较深,呈暗红色。
白肉和红肉在重要营养素含量(如蛋白质、维生素和矿物质)方面差别不大,或各具特色。两者的主要差别在脂肪方面。一般地,白肉脂肪含量较红肉低(鸭肉和鹅肉除外),饱和脂肪酸比例较红肉低,胆固醇含量也较红肉低,而且白肉脂肪的脂肪酸组成优于红肉。为避免摄入过多的饱和脂肪酸和胆固醇,在控制总摄入量(每天100～175克)的前提下,应该多选白肉,少选红肉。世界癌症研究基金会建议每周“红肉”的食用量不应超过500克。结合《中国居民膳食指南2007》的要求(大致是每周摄入肉类700～1200克),我们建议,普通成年人每周白肉(包括鱼类、海鲜、鸡、鸭等)不少于500克,红肉(猪、牛、羊等)不多于500克。需要补充血红素铁的贫血患者,应当多选深红色的肉类,因为其中血红素铁含量与肉的红色呈正相关。
3.少吃动物内脏
动物肝脏蛋白质含量高,脂肪含量较肉类低,如猪肝中蛋白质含量19.3%,脂肪只有3.5%。猪肝还含有丰富的维生素A、B族维生素(如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、叶酸等)以及铁、锌、硒等微量元素。所以,猪肝过去一直被誉为物美价廉的“营养宝库”,受到广泛的推荐。然而,猪肝的缺点也很明显,猪肝含有较多胆固醇,100克猪肝含胆固醇288毫克,是瘦肉的3.5倍。而且,养殖生猪时随饲料、饮水和空气摄入体内的污染物(如重金属、残留农药)、抗生素、激素、饲料添加剂、非法使用的物质(如“瘦肉精”——盐酸克伦特罗)在肝脏(其他内脏也相仿)内积聚较多,远高于肌肉。因吃猪肝或其他内脏导致瘦肉精中毒的恶性事件举不胜举。随着人们生活水平的提高,肉、蛋、奶等日渐充裕,猪肝的物美价廉优势已不复突出。在现有生活水平下,大部分城市居民完全可以通过摄取畜类、禽类和鱼类的肌肉来满足营养需要,未必非得吃猪肝。应该科学地评价猪肝,我们不提倡常吃或多吃猪肝。
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