肉类中基本不含淀粉和糖,仅有少量糖原,所以肉类的热量含量主要取决于所含脂肪。凡脂肪含量高的,其热量含量较高；凡脂肪含量低的,其热量含量也比较低。例如,肥猪肉脂肪含量37%,每100克肥猪肉含热量395千卡；而猪瘦肉脂肪含量6.2%,每100克猪瘦肉含热量143千卡(作为对比,每100克馒头含热量221千卡)。可见,为避免热量过剩,也应“多瘦少肥”。
肉类普遍含有丰富的脂溶性维生素(如维生素A、维生素D、维生素E)和B族维生素(如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等)。除不含维生素C外,肉类几乎可以提供全部人体所需主要的维生素。
肉类普遍含有丰富的矿物质,尤其是微量元素铁、锌、铜、硒的含量最为突出。肉类中的铁多为血红素铁,含铁量大,吸收率高(10%～25%),又不受干扰因素影响,是铁营养的可靠保证。植物中的铁全部为非血红素铁,含铁量小,吸收率低(1%～5%),又容易受到干扰因素影响,不是铁的最好来源。鸡蛋中的铁吸收率亦低(3%),牛奶中铁含量极少。因此,就铁营养而言,肉类是不可缺少的选择。肉类不但本身提供较多的铁,还能促进机体对植物中铁的吸收,总之,肉类堪称是铁的最好来源,对防治缺铁性贫血具有重要意义。除铁外,肉类也是锌、铜、硒等微量元素的良好食源。
像牛奶、鸡蛋一样,肉类也不含膳食纤维(膳食纤维几乎全部由植物性食物提供)。
综上所述,肉类具有很高的营养价值,但亦有缺陷。为充分利用其营养价值,避免其缺陷,把握适当摄入量是关键。《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天摄入鱼虾类50～100克、畜禽肉类50～75克。两者合计为每天100～175克(2～3.5两)。若按周计算,则每周应摄入肉类(鱼虾和畜禽)700～1225克(大致为1.5～2.5斤)。
目前,我国部分城市居民肉类摄入量超过了上述推荐值,所以应酌情减少肉类,尤其是猪肉摄入。还有相当一部分城市和大多数农村居民肉类摄入量没有达到上述推荐值,应增加肉类摄入。
中国各地区经济发展水平相差较大,而饮食习惯亦千差万别,笼统地认为城市居民摄入过多肉类,并建议减少肉类摄入的说法并不符合我们这方面的国情。我们建议消费者仔细评估自己每天的肉类摄入,并与《中国居民膳食指南2007》的建议摄入量(每天100～175克)相对照,该减少的减少,该增加的增加。
做个会选肉的人
1.首选鱼类和海鲜
鱼类和海鲜蛋白质含量丰富,为15%～22%,其氨基酸组成较为平衡,与人体需要接近,且利用率很高。鱼类和海鲜的维生素含量与畜禽肉类相当或略高,人们常吃的鱼油和鱼肝油是维生素A和维生素D的重要来源。鱼类和海鲜的矿物质含量为1%～2%,高于畜禽肉类,特别是锌、硒、钙、钾的含量更为突出。海产鱼类和海鲜还含有丰富的碘。
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