选择低乳糖牛奶
目前,市场上有多种经乳糖酶预处理过的牛奶产品。这种牛奶中的乳糖大部分(90%)已经被分解,基本可以避免乳糖不耐受问题。
少量多次饮奶
此法通常也是可行的。乳糖不耐受的发生与摄入乳糖的剂量有很大关系,减少乳糖摄入(如少量多次地饮奶)时,乳糖不耐受者也可以相对“耐受”奶类。可以从少量(如每次50毫升,每天2～3次)开始喝,让胃肠道慢慢习惯后,再逐渐增加。
不要空腹喝奶
这是值得注意的问题。空腹时,牛奶在胃肠道通过的时间短,乳糖“浓度”高,会较快进入大肠,可加重乳糖不耐受症状。乳糖不耐受者要在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物,以“稀释”乳糖浓度,减轻不耐受症状。
将牛奶或奶粉与其他食物混合烹调
如制作牛奶鸡蛋饼、牛奶粥、牛奶花卷、牛奶小窝头、牛奶蛋羹等。此法简便易行,而且不会产生不适感。
慧眼巧选奶制品
市场上奶制品种类繁多,林林总总。如何正确选择呢?首先让我们来认识一下常见的奶类及其制品。
1.消毒液态奶
消毒液态奶是最常见、消费量最大的奶类。依照加工时消毒温度的不同,液态奶分为两类,即巴氏消毒奶(简称“巴氏奶”)和超高温消毒奶。巴氏消毒奶采用“巴氏消毒”法,即消毒时加热温度较低,70℃～90℃不等。超高温消毒奶加热温度较高,多为130℃～145℃。加热温度越高,对维生素,尤其是维生素C、维生素B1的破坏就越多。所以,一般认为巴氏消毒奶的营养品质更好一些。当然,对奶类的营养品质而言,比加工工艺(如消毒温度和时间)更关键的是奶源的品质。超高温消毒奶的优势是保质期较长,无需冷藏即可保质30天以上,购买或食用比较方便,故而近年颇受消费者欢迎,占据绝大部分市场份额。
2.酸奶
酸奶一般指酸牛奶,它以牛奶(新鲜的牛奶或奶粉兑水复原)为原料,经过消毒杀菌(巴氏消毒或高温消毒)后,向牛奶中添加细菌发酵,再冷却灌装的一种牛奶制品。目前市场上有凝固型、搅拌型和果味型等多种类型。
制造酸奶的发酵菌一直以来主要是保加利乳杆菌(简称L)和嗜热链球菌(简称S)。近年,为开拓市场,很多产品在使用这两种传统发酵菌的基础上,还添加其他所谓益生菌,即对健康有益的细菌,如双歧杆菌(简称B)、嗜酸乳杆菌(简称A)以及属于它们的多个菌株,或一些经过选育的特殊保健菌种,如某种鼠李糖乳杆菌(LGG)等。上述不同菌种或菌株的发酵菌或益生菌,对酸奶产品的风味有着不同的影响,但对健康的益处基本大同小异,主要是促进肠道有益菌群繁殖,抑制有害菌生长,改善便秘状况,提高机体免疫力。
面粉经发酵制成馒头后很容易消化吸收,牛奶发酵制成酸奶也有同样效果,发酵使蛋白质分子变小(分解),更容易消化吸收；发酵还合成了少量B族维生素,并促进矿物质的吸收。
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