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1.每天饮奶300克或相当的奶制品。每天至少喝一袋奶(250克),在此基础上,再摄入少量其他奶制品,如酸奶、奶粉、奶酪等,以使奶制品多样化。
2.对于饮奶量超过300克,或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品。
3.少年儿童,每天饮奶500克或相当的奶制品。
4.孕妇自孕中期开始,每天饮500克牛奶或相当的奶制品,但其中一部分应该是低脂或脱脂的。
5.乳糖不耐受者可饮用酸奶和去乳糖奶。乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。
6.酸奶特别适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。
7.奶油或黄油不属于推荐的奶制品。用牛奶饮料或酸奶饮料代替牛奶也是不行的。
奶类的营养优势
作为哺乳动物专门用来喂养下一代的“特制产品”,奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易于消化吸收的食物,其极高的营养价值在天然食物中独一无二。医学之父希波克拉底曾将牛奶称为“最接近完善的食品”。奶类主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。奶类中的蛋白质占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人体需要,具有较高的营养价值。奶类中的脂肪含量为3%～4%,以饱和脂肪酸为主,并以微小脂肪球的形式存在,容易被消化吸收。天然条件下,奶中的糖类(碳水化合物)主要是乳糖。牛奶中富含维生素和矿物质,且容易被消化吸收。
奶类是膳食钙的最好来源,对人体钙营养的贡献几乎无可替代。奶类不仅含钙量高(每100克奶含钙约100毫克),而且钙、磷比例合理,还含有一些促进钙吸收的因子,故奶类中的钙吸收利用率极高。大量研究表明,儿童青少年饮奶可促进生长发育,尤其对骨骼发育和身高增长作用较大,同时还能增加骨密度,推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。成年人饮奶可促进骨骼健康,预防骨质疏松,尤其对更年期前后的女性作用更为明显。
2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示:我国城乡居民钙的摄入量明显偏低,还不到推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量只有发达国家的5%左右。为此,中国营养学会在《中国居民膳食指南2007》中加大了对奶类及其制品的推荐量,建议每人每天饮奶300克或相当的奶制品。
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