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大豆制品这样吃
1.每天摄入30～50克大豆或相当量的大豆制品。每天吃1～2次大豆制品。
2.40克大豆相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
3.大豆与杂豆均属豆类。大豆包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆等。从营养成分来看,杂豆更接近粮食。本章着重介绍大豆及其制品。
4.购买使用家用豆浆机。
大豆食品的七件宝
大豆包括黄豆、黑豆和青豆,最常见的是黄豆。大豆制品是中国居民的传统食物之一,因其良好的营养,一直备受营养学家的广泛推崇。大豆及其制品的营养价值有以下特点。
1.丰富的蛋白质
大豆的蛋白质含量高达35%～40%,而且其中的氨基酸组成接近人体的需要,故属于优质蛋白,营养价值与肉类接近,甚至可以代替肉类蛋白质。大豆蛋白质的营养价值明显高于各种谷类和其他植物性食物,而且大豆富含谷类食物较为缺乏的赖氨酸,所以宜与谷类搭配食用,从而提高膳食中蛋白质的价值。目前市面上各种蛋白粉类保健品,绝大多数源自大豆蛋白质。 2.脂肪含量较高
大豆的脂肪含量为15%～20%,因而它被用作食用油脂的原料。大豆脂肪以不饱和脂肪酸为主,且不含胆固醇,营养价值明显优于肉类脂肪(以饱和脂肪酸为主)。在日常食物中,蛋白质含量高、价值高而饱和脂肪极少、没有胆固醇的食物只有大豆一种。此外,大豆类还含有约
1.64%的磷脂,磷脂对生长发育和神经活动有重要作用。卵磷脂可以促进肝脏的脂肪代谢,减少肠道对胆固醇的吸收,有利于防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病。目前市面上很常见的卵磷脂类保健品,大部分是从大豆中提取的。
3.独特的糖类
大豆的糖类含量达25%～30%,但几乎不含淀粉(这一点与谷类有本质区别),也基本不含蔗糖或果糖等简单糖类。大豆中的糖类以膳食纤维和低聚糖(包括水苏糖和棉子糖)为主。水苏糖和棉子糖是导致进食豆制品后胀气的主要物质,曾一度被视为有害成分。但现在知道,它们能促进肠道益生菌繁殖,对促进排便和维持肠道健康具有重要意义,作用与膳食纤维有异曲同工之妙。
目前,市面上也出售从大豆中提取的、以大豆低聚糖为主要成分的保健品,还和其他低聚糖一起被誉为“双歧因子”、“益生元”、“益菌因子”等。
4.钙的良好来源
大豆含有丰富的钙,豆制品加工过程中往往又加入含钙的凝固剂,所以大豆制品的钙含量也非常突出。一般地,150克豆腐所含钙大致与250克牛奶相当(260毫克)。对牛奶过敏或不耐受的人,可以把豆制品作为食物补钙的第一选择。
5.B族维生素丰富
大豆及其制品含有丰富的B族维生素,特别是维生素B2含量较多。大豆还富含磷、钠、钾等元素,是矿物质的良好来源。
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