通常有机酸含量在果实成熟过程中逐渐减少,酸味也会随之减弱。有机酸能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有助于食物消化,保护并促进维生素C、铁等营养素的吸收。
水果还含有丰富的膳食纤维(尤其是果胶),能促进肠蠕动,缓解便秘；能降低血液中的胆固醇,预防动脉硬化。水果中的多种植物化学物质,如类胡萝卜素、类黄酮、花青素等,具有抗氧化、抗癌、调节免疫、降血脂等生理活性。除营养和健康效应外,吃水果还是一种美好的味觉享受,是生活水平较高的标志之一。《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天吃200～400克(4～8两)水果。
尽管水果和蔬菜在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是两种不同的食物,其营养价值有差别,正如《中国居民膳食指南2007》指出的,水果与蔬菜不能互相替换。
许多人以为水果比蔬菜更好,因而每天只重视吃水果而不重视吃蔬菜。实际上,大多数日常水果的营养价值均不及蔬菜,尤其是不如绿叶蔬菜。苹果、梨、桃、杏、葡萄、香蕉等水果的维生素C和β胡萝卜素含量较低,矿物质含量也低。一般来说,多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,因而水果是不能代替蔬菜的。另一方面,水果中富含糖分、果胶、有机酸和芳香物质,吃水果具有更强的享受感,而且常生吃,无需加热,营养素几乎无破坏,所以蔬菜也不能完全代替水果。
水果的颜色主要来源于叶绿素、类胡萝卜素、花青素等,叶绿素可将植物染成绿色,类胡萝卜素可使植物呈现橙色,花青素为水溶性色素,呈紫色。花青素与钾、钠、铁等金属离子相互作用可产生蓝色,与酸性物质相互作用可产生红色。这些色素都属于植物化学物质,对健康有益,而且水果果肉颜色越深,健康价值越大。建议在多样化的前提下,优先选择深颜色的水果。
吃水果的宜与不宜
1.饭前吃·饭后吃
什么时候吃水果好?这个问题一直困扰着很多人。有人说饭后吃好,也有人说饭前吃好；还有人说饭前饭后吃都不好,应该空腹吃；又有人说空腹(尤其是在晚上)吃水果不好。各执一词,莫衷一是。还有一种流传甚广的说法是“上午的水果是金,中午到下午3点的是银,3～6点的是铜,6点之后的则是铅”。实际上,任何时候吃水果都是可以的,不同时间吃水果的好处不一,人们完全可以根据自己的习惯和方便吃水果——只要胃肠无不适感就可以了。
饭前吃水果可以控制热量摄入,避免肥胖。水果体积大,含热量却少,饭前吃水果填满胃,就减少了其他食物(含热量远多于水果)的摄入,从而减少了总热量摄入。另外,饭前吃水果也可以很好地消化吸收。由于目前体重超标成了普遍问题,所以饭前吃水果成了主流建议。原国家卫生部副部长王陇德于2005年4月在《人民日报》发表《中国人需要一场膳食革命》,首次明确提出饭前吃水果最有利的建议。
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