⑤长时间浸泡 有研究表明,蔬菜用洗洁精洗过,然后再漂洗干净,其亚硝酸盐含量低于用清水浸泡20分钟的样品。这可能是因为,浸泡是一种无氧状态,有利于提高硝酸还原酶的活性,抑制亚硝酸盐还原酶的活性,从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。因此,新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。
4.控制油和盐
蔬菜的营养优势是含热量和脂肪少,含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质丰富。蔬菜因脂肪含量极少而口味清淡,为了使之好吃,很多人烹调时要加入油脂和盐。加入油脂后,还可以促进某些脂溶性维生素,如β胡萝卜素、维生素K的吸收和利用。这些本来都是有益的,但如果过多加入油脂和盐,就不利于营养均衡,且会危害健康。很多家庭习惯用较多的烹调油来烹制蔬菜类菜肴,餐饮机构往往采用“过油”或称“划油”工艺,即把改刀后的蔬菜先放入已烧热的油锅中,一两分钟后捞出,沥去油,再另起锅,放油和调味品炝锅,最后调味上桌,可能还会再淋一大勺明油。这样烹制的菜肴又绿又脆又香,成菜速度快,但含有大量油脂(脂肪)。以炒制250克油麦菜为例,很多餐馆通常要加70～100克植物油,很多家庭把油麦菜炒得油光发亮,大概也得加50克植物油。其中大部分油脂都会随着油麦菜进入体内。仅此一个菜肴所摄入的油脂,已经远远超过中国营养学会推荐的每天25～30克的限量。由此看来,油脂和盐摄入量超标的确已经成为城市居民膳食结构中最严重的问题之一。因此,烹调蔬菜时一定以清淡口味为主,尽量少放油和盐。 
蔬菜沙拉通常被认作为清淡菜品,但因为要加入较多沙拉酱,所以也会含有较多脂肪。以一大碗紫甘蓝沙拉为例,仅需紫甘蓝100克,但要达到合适的口感和咸度,会足足用掉两大汤匙的沙拉酱,重达36克。沙拉酱的脂肪含量将近80%,这也就相当于用近30克油脂烹制100克紫甘蓝。仅此一个菜肴所摄入的油脂,已经达到中国营养学会推荐的每天25～30克的限量,这道菜无论如何也算不得清淡菜肴,即使使用千岛酱,其脂肪含量也在45%左右。100克紫甘蓝所含热量仅有84千焦(20千卡),而加入的36克沙拉酱则含有热量1089千焦(260千卡),与其说是吃蔬菜,不如说是吃油脂!
5.正确对待反季节蔬果
反季节蔬菜水果是一把“双刃剑”。一方面,它们丰富了居民的餐桌,尤其对改善北方居民的冬季食谱意义巨大,有利于摄入均衡营养；但另一方面,与应季蔬菜水果相比,反季节蔬菜水果的营养品质偏低。蔬菜水果的营养价值受种植条件、气候、成熟程度、储存条件等多种因素的影响。种植条件欠佳、使用人工催熟剂、储存运输时间较长等因素,影响了反季节蔬菜水果的营养品质。番茄长在冬天的大棚里,其中维生素C的含量只有夏季露天种植产品的一半。刻意选育和栽培的早熟果实,口味和营养价值通常不如自然成熟的水果。
对反季节蔬菜水果的正确态度是适当选用。如果过分强调反季节蔬菜水果的低品质,像古人说的“不时不食”也会影响营养的供应。设想一下,如果不吃反季节蔬果,会是什么样子呢?
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