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菌藻类还具有明显的保健作用。研究发现,菌藻类含有的多糖物质,具有提高免疫功能、抗肿瘤、降
血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(来自海带和裙带菜)都被先后开发成药品或保健品
。正是因为菌藻类具有营养和保健的双重作用,《中国居民膳食指南2007》建议,注意增加菌藻类食
物摄入。我们推荐每天至少吃一次菌类蔬菜。要注意的是,海藻类因含有大量的碘,在现今普遍食用
加碘盐的情况下,经常或过多食用海藻,可能会增加碘过量的风险。
综上所述,各类蔬菜的营养特点各不相同。一般深色蔬菜的营养价值比浅色的高,维生素C、β
胡萝卜素、维生素B2、铁、钾、钙等含量较多；植物化学物质较多,抗氧化、抗癌、保护心脑血管
、调节免疫力的作用更强。所以《中国居民膳食指南2007》建议,每天摄入的300～500克蔬菜中,应
该有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深绿色蔬菜(如菠菜、油菜、绿苋菜、茼蒿、芹菜叶、空心菜、
菜心、莴笋叶、芥菜、西兰花、生菜、小葱、韭菜、萝卜缨、青椒、蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆
、苦瓜等)、红色或橘红色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、红萝卜、南瓜、红辣椒等)和紫红色蔬菜(如红
苋菜、紫甘蓝、茄子等)。浅色蔬菜则指大白菜、大头菜、白萝卜、莴笋、黄瓜、西葫芦、冬瓜等
。
除深色蔬菜外,《中国居民膳食指南2007》还推荐十字花科蔬菜,如甘蓝、菜花、卷心菜、西兰
花等。十字花科蔬菜含有植物化学物质——异硫氰酸酯和吲哚等,具有很好的抗癌作用。
食用蔬菜的六项注意
1.防范农药残留
所谓农药残留,是指施用农药后,在食品表面及内部残存的农药及其代谢产物、降解物或衍生
物。食用含有残留农药的食品,大剂量可能引起急性中毒或慢性中毒；低剂量长期摄入可能会发生
慢性中毒,以及致癌、致胎儿畸形和致基因突变等状况。蔬菜水果是农药残留危害最严重的食物种
类之一。虽然有关部门制定了关于种植蔬菜要合理使用农药的管理条例,但蔬菜水果滥用农药的问
题仍比较突出而普遍。
为去除蔬菜水果中的残留农药,我们推荐的较为可靠的方法有:①去皮或去壳；②流水冲洗或先
简单清洗再浸泡20分钟左右；③用专门的果蔬洗涤剂清洗；④烫漂或焯水。其他方法还有,用碱水
或热水洗、用臭氧分解等,但这些做法通常会使果蔬中维生素和抗氧化成分大量损失,得不偿失。蔬
菜中的农药残留在烹调后可减少15%～70%。
2.减少营养素损失 蔬菜所含维生素、矿物质大部分是水溶性的,有些遇热不稳定,很容易在
烹调过程中流失或被破坏。为了尽量减少营养素损失,可以采取以下措施: ①先洗后切 蔬菜要
先清洗再改刀。如果先切后洗,会有大量水溶性维生素和矿物质从“伤口”处流失。图方便,先切后
洗,会导致蔬菜类菜肴营养品质低下。
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