九类蔬菜的营养比拼

　　①蔬菜水果与癌症　世界癌症研究会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)总结世界各国的研究资料认为,有充分证据表明,蔬菜水果能降低多种癌症的危险性,包括口腔癌、食管癌、肺癌、胃癌、结肠癌、直肠癌,还可能包括喉癌、胰腺癌、乳腺癌、膀胱癌、子宫颈癌、子宫内膜癌、肝癌、前列腺癌等。
　　②蔬菜水果与心血管疾病　哈佛大学的一项前瞻性研究表明,每多摄入一份蔬菜水果,冠心病发病风险就可降低4%；每多摄入一份绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、薯类,可使女性冠心病发病风险分别降低30%、24%和22%。2003年世界卫生组织和联合国粮农组织(WHO/FAO)专家咨询委员会在《膳食、营养与慢性病预防》的报告中指出,增加蔬菜水果摄入可降低血压,在群体水平上可降低心血管疾病的发病风险。
　　③蔬菜水果与2型糖尿病　一项随访20年的研究结果显示,每天摄入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危险性显著低于未摄入蔬菜水果的人。从美国、芬兰进行的大规模随访观察发现,富含蔬菜水果的膳食可显著降低患糖尿病的危险性。蔬菜水果对糖尿病患者有利,应鼓励糖尿病患者选择各种蔬菜水果,特别是富含膳食纤维的蔬菜水果。
　　④蔬菜水果与体重控制　一项长达10年的前瞻性研究结果显示,蔬菜摄入量高者体重指数(BMI)显著下降。在加拿大、美国进行的较长时间随访研究表明,适当多吃蔬菜水果可以降低发生肥胖的危险。
　　⑤蔬菜水果与便秘　蔬菜水果是膳食纤维的重要来源。膳食纤维是粪便的组成部分,且吸水膨胀,可增加粪便的体积和重量,软化粪便并刺激肠蠕动,从而促进排便,缓解便秘。

　　正因为蔬菜具有以上广泛而明确的益处,近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。《中国居民膳食指南2007》建议,成年人每天吃蔬菜300～500克(6两～1斤)。
　　九类蔬菜的营养比拼
　　蔬菜按其结构和可食用部分不同,可分为叶和嫩茎类、花类、根茎类、瓜类、茄果类、鲜豆类、葱蒜类、薯芋类和菌藻类,所含营养成分因其种类不同,差异较大。
　　1.叶和嫩茎类蔬菜
　　叶菜和嫩茎类蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜、生菜、油麦菜、芥蓝、甘蓝、芹菜、空心菜、菜心等,多数为绿色叶菜。深绿色叶菜的营养价值是蔬菜中的佼佼者,含有较多的维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、维生素K、钾、钙、镁、铁及膳食纤维,平均维生素含量居各类蔬菜之首。
　　100克新鲜绿叶菜的维生素C平均含量为20～60毫克,是苹果的5～15倍。除营养成分外,绿色叶菜也是植物化学物质的“宝库”,类黄酮、叶黄素、叶绿素的含量都比较高。例如,菠菜中的总黄酮含量是茄子的3.7倍,而油菜的含量是洋葱的5.2倍。
　　为什么绿色叶菜含有如此丰富的营养呢?这是因为绿色来源于叶绿素,叶绿素是捕捉光能的色素。始于阳光的热量,是植物一切养分合成的基础。