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蔬菜宜多不宜少
1.成年人每天吃蔬菜300～500克。每餐都要有至少1～2种蔬菜。
2.最好深色蔬菜约占一半。蔬菜要多样化,且以绿色、橙黄色、红色、紫红色等深色蔬菜为主。每餐至少有一种深色蔬菜。每天至少吃一次菌类蔬菜。
3.增加薯类的摄入,每周250～500克。薯类要当主食吃,且应避免油炸。
4.腌菜、酱菜应少吃。尽量不吃不新鲜的蔬菜、剩菜、开始变质的蔬菜。
5.去皮、浸泡或流水冲洗、用果蔬洗涤剂清洗、焯水等措施有助于去除可能的农药残留。新鲜蔬菜浸泡不要超过30分钟。
爱上蔬菜的五个理由
蔬菜是我国传统膳食的重要组成部分,是维持膳食平衡、避免热量过剩的重要食物。总体而言,蔬菜具有以下营养特点:
1.含热量较低
蔬菜含水分多,脂肪、蛋白质含量很低,糖类(碳水化合物)含量亦不高,故热量较低,有助于控制体重和减肥。
2.富含维生素及矿物质
蔬菜是维生素C、β胡萝卜素、维生素B2、叶酸、钾、铁、钙、镁的良好来源,具有较高的营养价值。 3.膳食纤维的重要来源
膳食纤维虽然不能被小肠消化吸收,但在体内具有重要的生理作用,对保持健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,防治2型糖尿病、高血脂、高血压、动脉粥样硬化等慢性病具有重要作用。
目前,随着人们的饮食越来越精细,缺乏膳食纤维已经成为普遍的问题。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。但有研究表明,很多城市居民每天膳食纤维的摄入量还不足9克。
所以,除非有意识地增加蔬菜、水果、粗粮和豆类的摄入,否则很难达到每天25～30克的膳食纤维摄入量。
4.植物化学物质的重要来源
所谓植物化学物质,是指来源于植物性食物或药物,除常见营养素之外的一些具有生理活性并微量存在的化合物,主要包括多酚类(含类黄酮、花青素、原花青素、鞣酸、木酚素等)、萜类化合物、有机硫化物、植物多糖、类胡萝卜素、植物固醇、植酸、皂苷、蛋白酶***等十余种(这只是大致的类别,估计包括6万～10万种分子结构各不相同的化合物)。
植物化学物质具有多种生理功能,主要有:
①抗氧化作用；
②调节免疫力；
③抑制肿瘤,抗癌；
④抗感染；
⑤降低胆固醇；
⑥延缓衰老。总之,植物化学物质对防治心脑血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病具有重要作用,有些成分已经被开发成保健品或药物广泛应用。
5.有利于防治慢性病
蔬菜(含水果)对慢性病的防治作用已经被大量科学研究所证实(以下引用的证据均参考《中国居民膳食指南2007》)。
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