②粗粮不必“细做”
所谓“粗粮细做”,是指为了改善口感,在制作小米、玉米等杂粮食品中刻意追求口感精细。粗粮的优势在于因没有经过精加工,其膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果把它们进行精加工,加入大量油脂、糖,再配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等,其优势也就不复存在了。例如,餐馆和超市中销售的玉米饼都是用油脂来煎的,用食用碱或泡打粉制造多孔效果,用淀粉来加强细腻感,用糖来改善口味。这样的食品,早已不能完全保有玉米的营养价值了。
在市场上,为了保证产品的口感,粗粮细做时通常要与较大比例的精白面粉混合。以“玉米馒头”为例,为了保证有良好的卖相和口感,玉米粉的比例一般少于30%。这是因为,馒头的特定蓬松多孔质地必须要有足够的面筋来维持,而玉米中并不含有面筋,所以只能靠小麦粉中的面筋,就要增大小麦粉的比例。然而玉米粉比例受限,其色泽就不够黄,于是很多不法商贩就用柠檬黄等人工色素给玉米馒头染色。因此,人们在选购时应注意,所购的玉米馒头是否有真正的玉米香气和独特的玉米粉口感。
③有的人不宜多吃粗粮 
因为粗粮保留了植物的种皮,其所含的膳食纤维、植酸和鞣酸等成分会干扰钙、铁、锌等矿物质的吸收,且对肠道有一定的刺激作用,所以有一些人群不适合长期或大量吃粗粮,如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、克罗恩病或溃疡性结肠炎患者、腹泻者、近期肠道手术者。
当然,这些人群也并非绝对禁忌粗粮,但在食用粗粮前应向主治医生或营养师咨询。发酵处理可以大大地提高粗粮中微量元素的吸收率,并使其更加容易被消化吸收；高压烹调也可使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化,减少对肠道的刺激。配餐时,为了弥补粗粮中铁和锌吸收率的不足,应适当配合豆类和鱼肉类,增加微量元素的供应,也可以增加膳食中维生素C的供应,以便提高铁的吸收率。
少加油盐隐患小
谷类和杂豆类的主要成分是淀粉,也含有一定量的蛋白质,但脂肪含量普遍较低。在天然食物成分中,淀粉和蛋白质都没有香味,脂肪才是香味的最主要的来源,所以谷类和杂豆类仅有淡淡的香味,甚至几乎没有香味。为了增加谷类食物的香味,提升其口感,最通常的做法是加入油脂。
例如油条、油饼、饼干、方便面、面包等主食类食物都在加工、烹调过程中添加了较多的油脂,油脂中的脂肪含量几乎是100%,故它们含有较多的脂肪。脂肪不但好吃,而且可以提供更多热量,如100克面粉制成馒头是160克,提供1506千焦(360千卡)热量,炸成油条后重量为162克,提供的热量高达2620千焦(626千卡)。而且,脂肪在胃内排空比淀粉或蛋白质要慢,所以使得这些加入油脂的主食既“好吃”又“顶饿”。然而,强调吃好主食的主要目的是为了减少热量和脂肪的摄入量,因此这些加入了油脂从而富含脂肪的主食类食物并不值得推荐。
|
