⑤燕麦
燕麦含脂肪稍高(约7%),故香味浓郁,适合加工成麦片或煮粥食用。纯燕麦片由燕麦粒轧制而成,呈扁平状,直径约相当于黄豆粒,形状完整。经过速食处理的速食燕麦片有些散碎,但仍能看出其原有形状。因其含有较多的膳食纤维,所以燕麦煮出来的粥很黏稠。纯燕麦片本身就是全谷,不仅含纤维素,也富含可溶的葡萄糖,它使燕麦粥具有高黏度的特点。
超市售有散装或小包装的燕麦片。要注意的是,一些热销的“营养麦片”、“早餐麦片”大多并非燕麦片(看其包装上配料表可知),而是用玉米、大米、麦麸、糯米,再加一定油脂和糖“调制”出来的,很多根本不含燕麦成分,其营养价值大大低于燕麦片,不属于推荐的粗粮范畴。
⑥绿豆 最常见的吃法是用少量绿豆与大米混合煮成绿豆粥。烹煮时要先将绿豆单独煮开约10分钟,再加入大米同煮至大米烂熟。用类似的方法也可以做绿豆米饭。
绿豆是中国人传统的夏季保健食品,它能够清热解毒,防暑降压。但是,在烹煮绿豆时,很多人会把绿豆的皮扔掉；而制作绿豆粉丝和豆沙时,传统上不仅弃去豆皮,还会把煮豆的水也一起倒掉。其实,绿豆的真正好处,恰恰就在它的皮里。研究发现,绿豆两瓣子叶当中的主要成分是蛋白质和淀粉,其大部分活性成分,都在绿豆皮里。绿豆皮里面含有大量的抗氧化成分,如类黄酮、鞣酸、皂苷等,其他的还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心苷及大量膳食纤维等。
绿豆的防暑活性成分可能主要以多酚类抗氧化物质为主,保持住它们的活性,就能保持住绿豆的防暑功效。绿豆的多酚类物质容易氧化,在绿豆汤和绿豆粥的煮制过程中,会逐渐从绿色变成红色,故而应当盖上锅盖,使其尽量减少与氧气的接触面积。同时,煮制时间也应当注意。不妨把煮沸10分钟之内的汤取出单独饮用,因为此时豆汤颜色碧绿,溶出的物质主要是豆皮中的活性成分,而且氧化程度最低,清热能力最强。取出这些汤之后,再加沸水继续煮制,直至豆粒烂熟,即可食用。要注意的是,煮绿豆汤不要加入碱,否则会破坏B族维生素和类黄酮等抗氧化成分。 
⑦红豆或芸豆
红豆和芸豆也可以与大米混合做成豆饭、豆粥等,也可以做成豆沙包。豆皮的膳食纤维和多酚类抗氧化物质含量最高,而且豆皮颜色越深,抗氧化作用越强。不过,为了使口感更细腻,市场上出售的豆沙包或豆沙一般都除去了豆皮——膳食纤维含量最为丰富的部位,大大降低了其作为粗粮的价值,所以建议家庭自制豆沙或豆馅。
4.吃粗粮的宜忌
①粗粮主食不宜单一
营养学主张食物要多样化,主食宜粗细搭配。粗粮虽好,但也不宜长期只吃一种,否则就陷入另一种不平衡。应当将各种谷类、杂豆类搭配食用,至于是粗粮比例多一些儿,还是细粮比例多一些儿,都不重要,关键是主食种类应多样化,而且不论粗粮细粮,都应该讲究烹调方法,做得美味可口。
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