它们和杂粮一样,属于完整的谷粒,在西方叫做“全谷”,只经过去壳处理,保留了谷粒较硬的外层和胚部,像粗杂粮一样富含膳食纤维、维生素和矿物质。三是指绿豆、红豆、扁豆、蚕豆、芸豆、干豌豆等杂豆类(大豆除外)。它们虽不属于谷类,但营养特点与谷类十分接近,且通常未经碾磨,甚至带皮食用,所以可归入粗粮的范畴。
所谓粗细搭配,就是在精细的主食中引入一定数量的上述粗粮。我国有食用粗杂粮的传统。在西方发达国家备受推崇的“全谷食品”实际上就是我国所说的“粗杂粮”,如真正的全麦面包。
粗粮有益
首先,较之细粮,粗粮含有更多的营养素。以维生素B1和维生素B2为例,如果全吃精白面粉做的食物,一日所得的维生素B1和维生素B2只相当于一日需要量的15%～25%；如果吃精白米则更少；而如果吃全麦食物,就可以得到一日需要量的80%～95%。谷粒研磨时损失的营养素非常惊人,经过精细研磨,谷粒当中70%以上的维生素和矿物质会流失掉,膳食纤维则损失更多。 其次,食粗粮有助于防治慢性病。与细粮相比,粗粮的最大优点是含有较多膳食纤维。粗粮是人体所需膳食纤维最重要的来源之一(另一个重要来源是蔬菜和水果)。而膳食纤维摄入不足是目前城市居民饮食结构中最大的缺陷之一。过去(20世纪70年代以前)人们因为膳食纤维无法被消化吸收,所以认为它不具备任何营养作用。不过,上世纪80年代以后人们逐渐改变了看法。2004年,联合国粮农组织和世界卫生组织食品法典委员会指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便体积,软化粪便,刺激结肠内的细菌发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平,降低餐后血糖和(或)胰岛素水平。由此不难理解,富含膳食纤维的粗粮对防治便秘、高血脂、动脉粥样硬化、脂肪肝、糖尿病、胆结石、某些癌症都具有重要作用。中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25～30克。
粗粮该怎样吃
我们建议,城市居民每天吃一餐粗粮(单独吃),或全天主食的1/3是粗粮(与细粮一起吃)。粗粮保留了谷粒较硬的外层,所以整粒的粗粮(如糙米、小米、玉米、高粱米等)难以像大米那样做成可口的米饭,一般适合用来煮成粥；碾成粉状的粗粮(如全麦粉、玉米粉、荞麦粉)等如果直接做成馒头、花卷、面条、饼子等,口感普遍较差,一般可以与精白面粉按一定比例混合后再烹制食用；杂豆类可以与成粒的粮食混合做成饭或煮成粥,也可以做成馅(如豆包)与面粉搭配食用。
①全麦
全麦面粉是指用没有去掉麸皮的小麦粒磨成的面粉,其颜色比精细面粉黑,口感也较粗糙,但由于保留了麸皮中的大量维生素、矿物质、纤维素,因此营养价值更高一些。用全麦面粉加工制作的食物即为全麦食品。很多人认识全麦食品是从全麦面包开始的,但目前市场上货真价实的全麦面包比较少。大部分产品只是在表面粘上少量的小麦麸加以点缀,其主要成分还是精白面粉,全麦粉很少,其口感仍然松软,不会让你感觉粗硬。
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