平衡膳食要求食谱中包括上述所有类别的食物。如果缺少某一类或某几类食物,又不注意从其他食物类别中补充,就很难达到理想的营养平衡。缺少的食物类别越多,就会偏离平衡膳食的原则越远。假如某人从不饮奶或其制品,那他的饮食就有可能存在钙摄入量不足的问题。即便如此,他也仍有机会从豆制品、坚果和蔬菜中得到弥补。
但是,如果他既不饮奶,也不吃豆制品,又很少吃青菜和坚果,那么他的缺钙问题就很难解决了。如果他通过食用很多肉类来补足蛋白质,又会摄入过多饱和脂肪酸和胆固醇,这无疑又使本已缺钙的身体雪上加霜。可见,平衡膳食首先不能缺少“类”。
平衡膳食还要求在每一类食物中尽量选择多个品种(酒、糖等除外)。比如在肉类中,只吃猪肉一种就不够理想,应该吃牛肉、羊肉、鸡肉和鸭肉等多种肉类；在谷类中,只吃大米、白面就不够理想,应该粗细搭配,增加玉米、小米、燕麦、荞麦等粗粮；在植物油中,如果只吃豆油或花生油就不够理想,应该交替或混合食用豆油、花生油、橄榄油、玉米油、亚麻油等多种植物油。
平衡膳食讲搭配
在食物多样化的基础上,各种食物该如何搭配呢?为了指导中国居民把各种食物搭配好,国家卫生部以2008年1号公告的形式发布了《中国居民膳食指南2007》。该指南由中国营养学会制订,分为一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分。其中一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群: 
1.食物多样,谷类为主,粗细搭配。
2.多吃蔬菜水果和薯类。
3.每天吃奶类、大豆或其制品。
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
5.减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食。
6.食不过量,天天运动,保持健康体重。
7.三餐分配要合理,零食要适当。
8.每天足量饮水,合理选择饮料。
9.如饮酒应限量。
10.吃新鲜卫生的食物。
以上10条是指导各种食物合理搭配的大致原则。很多人会感觉这些原则还不够细致,会产生这样的疑问:“谷类为主”,那到底每天应该吃多少谷类(粮食)?“每天吃奶类、大豆或其制品”,到底每天应该喝多少奶?吃多少豆制品呢?
每个人的情况各不相同,营养需要也有较大差别,要得到特别精确的数字,必须进行缜密的计算(可通过为其量身定制有营养学依据的食谱来实现)。不过,大多数普通成年人可阅读《中国居民平衡膳食宝塔2007》来获得一些基本的数量参考。
膳食宝塔中每类食物的重量都是指一天的食用量。当然,并不是每一天都要吃这些食物才行,因为平衡膳食也并不是一定要每一天都做到理想的平衡,一般来说,一段时间内,如一、两周内达到饮食平衡即可。也就是说,宝塔中推荐的数量,是一段时间内每天所吃食物的平均值。
|
